Stres

Stres - čoraz viac frekventované slovo v našom živote. V bežnej reči signálom stresu sú vyjadrenia typu „mám toho už po krk- vyše hlavy, podlamujú sa mi kolená, vzalo mi to dych, mňa už z toho porazí...“

Odborná terminológia definuje stres ako odpoveď človeka, na   vnútornú, alebo vonkajšiu záťaž.   Jedná   sa   o   nadlimitnú,   nadmernú   záťaž,   ktorá   vedie   k vnútornému   napätiu a k narušeniu  homeostázy (vnútornej  rovnováhy) organizmu.  Je  to  pomer  medzi  mierou stresovej situácie a silou, schopnosťami a možnosťami celú situáciu zvládnuť.

Stres je normálnou súčasťou života a žiaľ nedá sa mu natrvalo vyhnúť. Dokonca sa dá tvrdiť, že určitá dávka stresu je potrebná pre optimálne žitie. Otázne je, kedy sa stáva stres pre nás problémom,  pretože  každý  z nás  môže  mať  iné  limity  a spôsoby  zvládania.  Takým všeobecným ukazovateľom je, keď máme pocit, že nezvládame to, čo sa deje v našom živote, že už nedokážeme ovládať náš život, že strácame nad ním kontrolu.

Otázky

Podľa odborných výskumov až 70-90 % návštev u všeobecného lekára je v dôsledku stresu. Zistilo sa, že stres vedie    nielen         k rýchlejšiemu    starnutiu    (urýchľuje prirodzené starnutie), zároveň sa   významne podieľa na vzniku mnohých psychických aj fyzických ochorení (psychosomatické ochorenia, migréna, bolesti žalúdka, problémy so spánkom a pod). Dôležité je vedieť, že:

  • Stres je veľmi častý
  • Stresom môže trpieť každý
  • Stres nie je duševná choroba
  • Hoci pôsobí na naše telo ohrozujúco, neumiera sa naň☺

Krátkodobý stres môže byť pre nás ako výzva, príležitosť niečo zvládnuť. Určitá úroveň stresu je potrebná, napr. keď máme reagovať na nezvyčajnú situáciu, zmobilizovať sily. Pozitívna fáza stresu zlepšuje zdravotný stav, zvyšuje výkon.

Dlhodobý, opakovaný chronický stres pôsobí negatívne. Dlho trvajúci stres narúša rovnováhu autonómneho nervového systému, následne sa stráca pocit vnútornej pohody, klesá výkonnosť, zhoršuje sa zdravotný stav, v konečnom dôsledku môže dôjsť až ku rôznym ochoreniam, či „syndrómu vyhorenia“.

Podnet, ktorý spúšťa stresovú reakciu sa nazýva stresor. Môže to byť buď jeden veľmi silný faktor, alebo viacero bežných, ale dlhotrvajúcich starostí. Delenie stresorov:

  • stresory  súvisiace  so  vzťahmi  v rodine -  nezhody  s partnerom,  rodičmi,  deťmi, žiarlivosť, výchovné problémy, narodenie dieťaťa, odchod dieťaťa z rodiny..
  • stresory  súvisiace  s výkonom  a prácou -  nízky  príjem,  strata  zamestnania,  dlhy, konflikty na pracovisku, neschopnosť povedať nie, mobbing, workoholizmus, odchod do dôchodku, práca v nevyhovujúcich podmienkach...
  • stresory  súvisiace  so  životným  štýlom -  nevyhovujúce  bývanie,  zmena  bydliska, nedostatok blízkych vzťahov, spoločenská izolácia...
  • stresory súvisiace so zdravím a životom človeka - vlastná choroba, choroba blízkeho
    človeka, závislosti na drogách, narodenie dieťaťa s postihnutím, úmrtie blízkeho
  • každodenné   stresory - kritika,   nedostatok   uznania,   podceňovanie   z okolia, nerozhodnosť, nespravodlivosť, meškanie, nedokončenie dôležitej činnosti.

Prejavy stresu

  • Fyziologická oblasť - búšenie srdca, zvieranie v hrudi, nutkanie na močenie, na stolicu, silné bolesti hlavy, migréna, zmeny v menštruačnom cykle, v sexuálnej túžbe (pokles)
  • Emočná rovina -  prudké  zmeny nálad,  neschopnosť prejavovať emócie, nadmerné starosti  o svoje  zdravie,  nadmerný  pocit  únavy,  zvýšená  dráždivosť,  prchkosť, obmedzenie kontaktu s druhými
  • V myslení  sa  stres  prejavuje  ako  sťažené  sústredenie,  nepozornosť,  nadmerné zaťažovanie sa nepodstatnými vecami, zábudlivosť, myšlienkami typu „ja sa z toho zbláznim sa, už nevládzem, strácam kontrolu“
  • V správaní – zvýšená chorobnosť, zvýšená nehodovosť pri riadení, zhoršená kvalita práce, strata chuti do jedla, naopak zvýšené užívanie cigariet, alkoholu, tabletiek..
  • Zmeny v životnom štýle -  nespavosť, sťažené a  neskoré vstávanie, vyhýbanie sa zodpovednosti, rozhodovaniu, spoločnosti, agresívne správanie –  prchkosť, irónia, výsmech, nervozita...
Otázky

Štádia stresu

Poplachová reakcia - je to prvá fáza, kedy sa telo dostáva do stresu a organizmus naň najčastejšie reaguje spôsobom „ útok alebo útek“ (vylučovanie adrenalínu, stimulácia sympatikových nervov)

Štádium adaptácie, alebo odolnosti – organizmus sa po prvej poplachovej fáze pomaly upokojuje (hoci stresor môže nadalej pôsobiť),   pôsobí akoby v útlmovom režime, ide na rezervy

Štádium vyčerpania – posledná fáza, organizmus bojuje a „rúca sa“, stresor pretrváva a organizmus už nie je schopný účinne reagovať (vznik psychického alebo fyzického ochorenia, vyhorenie)

Priebeh stresu

Nevedomou cestou /pomocou autonómneho nervového systému/. Je to reakcia pomocou  telesných  a emočných  reflexov,  ktorých  cieľom  je  pripraviť  telo  na akúkoľvek potrebnú reakciu. Toto spôsobí celkové telesné podráždenie, ktoré nie je závislé na konečnej reakcii.

Vedomou  cestou. Je to našou vôľou ovládané vnímanie, hodnotenie a rozhodovanie, či je podráždenie nutné a užitočné, alebo nevhodné až škodlivé. Naše konanie je vedomé a prebieha po našom vnímaní a ohodnotení situácie.

Tipy ako zvládnuť stres

Zamerať sa na problém, situáciu - ako ju zmeniť, vyhnúť sa jej nabudúce a pod.

Zamerať sa na upokojenie a zmiernenie emócii, ktoré vyvoláva stresová situácia, napr. odreagovaním strachu fyzickou aktivitou, relaxáciou a pod.

Adaptívne stratégie sú tie, ktoré vedú k hľadaniu riešenia problému, alebo psychickej opory v okolí, patrí sem aj relaxácia, či pohyb.

Neadaptívne stratégie možno nazvať napr. uzavretie sa do seba, trápenie sa bez pokusov zmeniť situáciu, vyhýbanie riešeniu problému, vyhľadávaniu úniku v alkohole, hazardných hrách, či v bezdôvodne útočnom správaní voči iným...

Medzi spôsoby ako lepšie zvládať náročné životné situácie možno tiež zaradiť pozitívne  myslenie.  To  neznamená  robiť  si  falošné  nádeje,  ale  sústrediť  sa  na pozitívne stránky situácie a zároveň prijať tie negatívne stránky.

Pri odbúravaní stresu tiež pomôže fyzická zdatnosť a sila, akékoľvek cvičenie, ktoré nám robí radosť. Pri pravidelnom cvičení sa stáva odolnejším nielen telo, ale aj myseľ. Tiež k tomu patrí zdravá životospráva zahŕňajúca racionálne stravovanie, dostatok spánku, rovnováhu medzi prácou a odpočinkom.

Otázky

Vytvárajte si pozitívne priateľské vzťahy. Hoci  vzťahy  s  ľuďmi  môžu  byť  buď  aj zdrojom stresu, ak máte blízkych priateľov, ktorý Vás chápu a majú pre Vás porozumenie, tak neváhajte a pýtajte pomoc. Nie vždy potrebujeme ich radu, niekedy stačí, keď nás len  vypočujú,  že  máme  možnosť  vyjadriť svoje emócie, vyrozprávať problémy a starosti von zo seba.

Efektívna komunikácia Vám pomôže zvládnuť stres tým, že Vám zredukuje nedorozumenia, pomôže Vám motivovať ľudí, a povzbudí spoluprácu. Efektívna komunikácia zaručí rozdiel medzi tým či máte veľa dobrých priateľov, alebo nie. Ľudia ktorý si vedia vytvoriť blízke vzťahy s druhými ľuďmi majú nižší výskyt srdcových chorôb, rakoviny, a majú vyššie sebavedomie. Jednoducho - majú nižší stres.

Nesmieme zabudnúť na záujmy, hobby a obľúbené činnosti.   Niekto môže uprednostňovať šport, iný zas hudbu, prírodu, alebo domáce zvieratko. V každom prípade je dôležité nájsť si na seba čas, pravidelne relaxovať. Nežiť nudne, plánovať si aktivity, stretávať sa s inými.

Riešiť   problémy   hneď,   nezhromažďovať   v sebe   negatívne   emócie-   aby   to nevybuchlo. Spomaliť – zajtra je tiež deň. Určiť si priority, rozhodnúť sa vykonávať každý deň len tie najdôležitejšie úkony. Využívať skúsenosti z minulosti. Nesnažiť splniť všetky požiadavky za každú cenu, nerobiť veľa vecí naraz. Nepríjemné veci robiť ako prvé.

Akútna pomoc pri strese

Otázky

Rozohnanie  dusna -  otvoriť  okno dokorán,       zhlboka       vydýchnuť       a s výdychom si predstavovať ako sa z nás vyplavuje všetok hnev, nervozita, všetko negatívne, čoho sa potrebujeme zbaviť...S nádychom si predstavujeme ako do seba nasávame pozitívnu energiu, silu, príjemné myšlienky.  Všetko  to,  čo  v danej  chvíli potrebujeme k dosiahnutiu našej vnútornej stability.

Otázky

Dýchanie - zhlboka sa nadýchnuť, zadržať    dych    a potom    zhlboka vydýchnuť. Každá časť by mala trvať asi 6 sek., cvičenie viac x opakovať, cca 3- 5 minút, pokiaľ nepocítite v tele uvoľnenie.

 

Moc vody - pomaly vypite pohár vody, predstavujte si, že stojíte napr. pod vodopádom s očistnou silou, ako zmýva negatívne pocity a ostávajú len tie pozitívne... Tiež je dobré pustiť si na predlaktie čo najviac studenú vodu, opláchnuť si čelo, spánky...

Pokiaľ nedochádza týmto cvičením k uvoľneniu, môže sa prejsť na vizualizáciu. Je to sila našej mysle, ktorá pomocou predstavivosti alebo vizualizácie dokáže zmeniť fyziológiu nášho tela. A má to vplyv  na celé telo, pretože myseľ a telo sú prepojené. Využívajme našu myseľ na  vyvolávanie príjemných pocitov. Môžeme si predstaviť čokoľvek čo nám prináša pokoj, mier, a radosť. Stačí len zavrieť oči a predstavovať si nejaké miesto, kde nám bolo dobre (alebo by nám bolo dobre), more, ležanie na piesku, vnímate vánok, slniečko, zvuk mora...

Otázky

 

Podľa odbornej literatúry spracovala Mgr. Jana Kalná




Koncepcia životných udalostí

Otázky

Životné udalosti

(ŽU) sú takými skutočnosťami, ktoré sa v živote človeka vyskytujú nezávisle od jeho vôle, a ktoré závažne a dlhodobo ovplyvňujú životné návyky, činnosti alebo celý životný štýl. Patria sem zmeny, po ktorých, alebo už počas ktorých nasleduje proces adaptácie na zmenené podmienky.

Pod pojem životné udalosti možno zaradiť širokú kategóriu javov a udalostí týkajúcich sa rodiny, najbližšieho sociálneho prostredia, pracovných vzťahov i nečakaných udalostí rôzneho typu. V súvislosti s tým hovoríme aj o miere (úrovni) záťaže, ktorú tieto udalosti produkujú, a tak pozitívne alebo negatívne na nás vplývajú. Inými slovami povedané, akou mierou stresu na nás tieto ŽU pôsobia. Termín záťaž v psychologickej literatúre vyjadruje pojem stres.

Stres spočiatku negatívny emocionálny zážitok, ktorý je sprevádzaný určitým súborom biochemických, fyziologických, kognitívnych a behaviorálnych zmien, ktoré sú zamerané na zmenu situácie, ktorá človeka ohrozuje, alebo na prispôsobenie sa tomu, čo nemožno zmeniť. Vyjadruje emocionálny stav človeka v situácii ohrozenia (Křivohlavý, 2001).

Dôležitý je pomer medzi mierou (intenzitou, veľkosťou) stresogénnej situácie a „silou“ (schopnosťou, možnosťami) danú situáciu zvládnuť. V prípade, že miera intenzity stresogénnej situácie je vyššia než schopnosť, či možnosť človeka danú situáciu zvládnuť hovoríme o nadlimitnej záťaži, ktorá vedie k vnútornému napätiu a ku kritickému narušeniu rovnováhy organizmu. Takouto nadlimitnou môže byť aj nadlimitné množstvo bežných tzv. každodenných starostí.

V tejto súvislosti rozlišujeme distres - negatívne prežívaný stres a eustres – pozitívny emocionálny zážitok, situácia, ktorú sa snažíme zvládnuť - prinášajúca radosť, avšak vyžadujúca určitú námahu (bližšie: Křivohlavý, 2001).

Prehľad 10 najstresujúcejšich ŽU podľa Holmesa a Raheho:

Otázky ■ úmrtie manžela (manželky)
■ rozvod
■ rozchod s partnerom
■ úmrtie v rodine
■ odpykávanie si trestu vo väzení
■ vlastný úraz alebo choroba
■ vlastná svadba
■ preradenie v zamestnaní
■ uzmierenie sa s partnerom
■ odchod do dôchodku.

Stres vzniká pri vyčerpaní adaptívnych možností, keď organizmus reaguje primitívnou telesnou reakciou, celkovou aktiváciou, ktorá má pripraviť jedinca na odstránenie stresovej záťaže – buď útokom, jej prekonaním, či aspoň energickou obranou, alebo útekom (Poněšický, 2003).

História pojmu životných udalostí

Otázky

Po storočia sa predpokladalo, že musí existovať vzťah medzi životnými zmenami a zmenami zdravia. K vedeckému riešeniu tejto otázky sa pristúpilo až v dvadsiatom storočí.

V r. 1929 položil Cannon základy pre experimentálny výskum hraničnej záťaže (stresu) a úlohy, ktorú hrá v chorobe. V tridsiatich rokoch začal Meyer do svojich záznamov systematicky zaznamenávať životné udalosti o priebehu života svojich pacientov (ďalej len ŽU) a všimol si, že nielen bizarné a katastrofické, ale aj bežné zmeny a udalosti, ktoré človeka stretli, mali vzťah k výskytu telesných porúch. V r. 1967 Holmes a Rahe vytvorili jednu zo základných metód škálovania intenzity životných zmien: dotazník SRRS (škála hodnotiaca sociálne znovuprispôsobenie). Tento nástroj potom použila rada štúdií z oblasti telesného zdravia (Škoda, 1985).

Výsledky niektorých výskumov životných udalostí

Otázky

Holmes a Rahe (1985) naviazali v rade štúdií na výsledky svojich analýz a opätovne dokazovali úzky vzťah medzi celkovou záťažou jedinca, záťažovými životnými udalosťami (ZŽU) a stupňom poruchy zdravia, meraným počtom hlásených ochorení. Autori metódy uvádzajú, že poradie váhy ŽU je v podstate rovnaké pre rôzne vekové, sociálne, kultúrne a etnické skupiny.

Množstvo štúdií naznačilo, že ZŽU ovplyvňujú prah jedinca pre uvedomovanie si zdravotných ťažkostí a pre vyhľadávanie zdravotníckej starostlivosti. Vzťah medzi ZŽU a návštevou lekára môže byť spôsobený neskorým rozpoznaním skôr existujúceho problému. Prijatie role chorého závisí často na duševnom stave osoby a na jej prítomnej životnej situácii. Satin (1972) uvádza, že 76% osôb, ktoré navštívili pohotovostnú službu, prekonali v nedávnom čase záťažové životné udalosti. Záťaž teda môže spôsobiť, že sa s ňou osobnosť vyrovnáva technikou osvojenia si role chorého. Tento výklad je pravdepodobnejší ako výklad, že záťaž priamo chorobu spôsobuje.

Takmer každé ochorenie a nespôsobilosť môže mať vzťah k záťažovým životným udalostiam. Ak je človek vystavený náhle nejakej zmene kultúry, sociálnym zmenám alebo zmenám interpersonálnych vzťahov, môže sa u neho prejaviť porucha zdravia:

a) ak je osoba predtým chorá alebo náchylná k chorobe a ak vníma zmenu ako významnú;
b) ak táto zmena vedie k výraznej zmene činnosti, zvykov, výživy alebo exponovanosti činiteľom vyvolávajúcich ochorenie alebo vedie ku zmene fyzikálnych charakteristík prostredia (Škoda, 1985).

Prínos empirických výskumov nežiadúcich životných udalostí zhŕňajú Silverová a Wortnanová (1992) do troch bodov:

1.) Reakcie ľudí na krízu ,kedy možno očakávať, že sa objavia také emočné stavy ako šok, hnev, depresia, ale nie je podmienkou, že sa musia všetky objaviť pri reakcii na krízovú situáciu.

2.) Existuje určitá zhoda priebehu adaptácie na krízovú situáciu analogická vzorcu správania pre terminálne ochorenie podľa Kübler-Rossovej v nasledujúcich fázach: šok; hnev; depresia; vyrovnávanie sa so situáciou. Nepotvrdilo sa však, že by hypotéza o existencii stupňovitého prispôsobenia sa kríze bola všeobecne platná.

3.) Zvyčajne sa predpokladá, že ľudia po určitom období od kritickej udalosti, sa s ňou nakoniec vyrovnávajú. Napriek tomu sa však ukázalo, že niektorí ľudia sa s takouto ťažkou životnou udalosťou nedokážu vyrovnať skoro nikdy.

Použitá literatúra:

KŘIVOHLAVÝ, J.: Psychologie zdraví. Praha, Portál 2001, s.72.
KŘIVOHLAVÝ, J.: Psychologie zdraví. Praha, Portál 2001
SILVER, R.S., WORTMAN, C.B.: Obranné mechanizmy a zvládaní stresu. In: MOHAPL,P.:Úvod do psychologie choroby a zdraví. Univerzita Palackého v Olomouci, Publikace č. 92-10, Olomouc 1992.
ŠKODA, C.: Životní událost a nemoc. Edice „ZPRÁVY“ – svazek č. 69, Výskumný ústav psychiatrický, Praha 8 – Bohnice 1985.


Napísala: Mgr. Zdeňka Némethová